5 Estratégias para Aliviar a Ansiedade.
A ansiedade está na grande maioria das vezes relacionada com preocupação. A ansiedade materializa-se numa ocupação antecipatória dos recursos da mente sobre algo que acontecerá ou que se receia que aconteça no futuro. No entanto a preocupação pode ser útil quando nos leva a agir e a resolver um problema. Mas se você está preocupado com cenários hipotéticos ou cenários catastróficos, a preocupação torna-se um problema sério. Dúvidas e medos irracionais são paralisantes, desmotivantes e não-produtivos. A ansiedade e conseqüentemente a preocupação exagerada sugam a sua energia emocional, aumentam os níveis de tensão, e interferem com o seu dia-a-dia, tudo isso sem nenhum retorno positivo. A boa notícia é que o terrível hábito da preocupação crônica é um processamento mental que você pode aprender a diminuir e até mesmo a superar. Você pode treinar a sua mente de forma a ficar mais calmo e controlado, permitindo que olhe a vida sob uma perspectiva mais positiva.
Uma
vez acionada a ansiedade, a preocupação segue-se, é como que um subproduto do
processamento ansioso da informação. Conseqüentemente geram-se sentimentos
mistos sobre as suas preocupações. As suas preocupações começam a incomodá-lo,
passando a manifestar-se de forma sintomática, prejudicando o sono, a concentração,
a alimentação, o humor e aumentando os pensamentos pessimista e catastrófico.
Mas,
afortunadamente existem algumas formas de processamento de informação que
justificam essas preocupações . Por exemplo, quando você pensa:
Talvez
eu encontre uma solução.
Eu
não quero esquecer nada.
Se
eu ficar pensando um pouco mais, talvez eu possa resolver a situação.
Eu
não quero ser surpreendido.
Eu
quero ser responsável.
Todos
nós temos uma tendência natural para a preocupação, por isso torna-se difícil
desenraizarmos este hábito, porque em certo sentido, as nossas preocupações têm
vindo a servir-nos.
PORQUE
É TÃO DIFÍCIL PARAR DE SE PREOCUPAR?
Para
os mais preocupados, os pensamentos ansiosos são alimentados pelas crenças,
ambas, positivas e negativa, que mantêm a inclinação mental desadequada. Do
lado negativo, você pode acreditar que a sua preocupação constante é
prejudicial, que vai deixá-lo louco ou afetar a sua saúde. Ou que você vai
perder o controlo sobre os seus pensamentos, e nunca mais conseguirá controlar
a preocupação. No lado positivo, você pode acreditar que a sua preocupação
ajuda a evitar as coisas ruins, evita problemas, e que o prepara para o
pior, ou que conduz a soluções.
Crenças
negativas, ou preocupar-se com a sua preocupação, faz disparar ainda mais a
ansiedade e o ciclo de pensamentos preocupantes irão manter-se. Mas crenças
positivas sobre a preocupação podem ser ainda mais prejudiciais. É
difícil quebrar o hábito preocupação se você acreditar que a sua
preocupação o protege. Para parar a preocupação excessiva e
a ansiedade, você deve abandonar a sua crença de que a preocupação serve
um propósito positivo. Depois de perceber que a preocupação é o próprio
problema, não a solução, você pode recuperar o equilíbrio emocionale
reestruturar os padrões mentais para uma forma mais positiva e otimista de ver
a vida.
Nota
clarificadora: Atenção,
neste artigo quando me refiro à preocupação, estou a abordar as ruminações que
você pode ter relativamente a uma possível ameaça ou problema, não sendo essa
ameaça real, mas sim imaginada, sem que existam evidências concretas para
tal.
PREOCUPAÇÃO
E ANSIEDADE – DICA 1: ACEITE A INCERTEZA
A
incapacidade de tolerar a incerteza desempenha um papel central no aumento
da ansiedade e preocupação. As pessoas que sofrem de preocupação crônica
têm um impulso enorme para o esclarecimento de todas as suas dúvida e
imprevisibilidade. Elas precisam saber com 100% de certeza o que vai acontecer.
Preocupar-se é visto como uma maneira de prever o que o futuro lhes reserva,
uma forma de evitar surpresas desagradáveis e controlar os resultados. O
problema é que esta estratégia de querer saber o que vai acontecer no futuro
e/ou certificar-se que as coisas temidas não irão acontecer, simplesmente não
funciona.
Pensando
em tudo o que podia dar errado, não torna a vida mais previsível. Você pode
sentir-se mais seguro acionando a sua tendência mental para a preocupação, mas
é apenas uma ilusão. Focalizando os piores cenários não vai certamente impedir
que algumas coisas ruins aconteçam. Apenas irá impedir que você aproveite e
goze as coisas boas que tem no momento presente. Então se você quer parar
de se preocupar e pretende aliviar a ansiedade, comece por resolver a
sua necessidade de segurança e respostas imediatas.
Desafiar
a intolerância de incerteza: A chave para o alívio da ansiedade
Pergunte
a si mesmo as seguintes perguntas e anote as suas respostas. Veja se você
consegue chegar a um entendimento das desvantagens e problemas de ser
intolerante com a incerteza.
É
possível ter certeza sobre tudo na vida?
Quais
são as vantagens de querer ter a certeza de todas as coisas, versus as
desvantagens? Ou, como é que a necessidade de ter a certeza é algo útil ou
prejudicial na vida?
Você
tende a prever que algumas coisas ruins possam acontecer apenas porque são
incertas? Isso é uma coisa razoável a fazer? Qual é a probabilidade de
resultados positivos ou neutros acontecerem?
É
possível viver com uma chance pequena de que algo de negativo pode acontecer,
dado que o
seu
risco é muito baixo?
PREOCUPAÇÃO
E ANSIEDADE – DICA 2: CRIE UM PERÍODO PARA A PREOCUPAÇÃO
É
difícil ser produtivo e funcional na sua vida diária, quando
a ansiedade e a preocupação dominam os seus pensamentos.
Simplesmente tentar parar de se preocupar não funciona, pelo menos não por
muito tempo. Você pode distrair-se por um momento (o que momentaneamente pode
ser benéfico), mas você não pode banir os seus pensamentos ansiosos. Tentar
fazer isso muitas vezes torna-os mais fortes e mais incisivos. Mas isso não
significa que não existe nada que você possa fazer para diminuir ou superar a
sua preocupação. Você precisa de aplicar uma abordagem diferente. Ao invés de
tentar suprimir totalmente um pensamento ansioso, uma estratégia que se tem
mostrado eficaz é desenvolver o hábito de adiar a preocupação.
Aprenda
a adiar a preocupação:
Criar
um “período para a
sua preocupação“. Escolha um horário definido e um lugar para se
preocupar. Deve ser o mesmo todos os dias (por exemplo, na sala de estar
entre 17:00 – 17:20), tente que seja suficientemente distante da hora de
ir dormir para que a ansiedade não lhe prejudique o sono. Durante o seu período
de preocupação, você está autorizado a preocupar-se com o que lhe atormenta a
mente. O resto do dia, porém, é uma zona livre de preocupações.
Adiar
a sua preocupação. Se
um pensamento ansioso ou preocupação emergir na sua mente durante o dia, faça
uma breve nota num bloco de papel e adie o processamento de informação para o
seu período de preocupação. Lembre-se que você vai ter tempo para pensar nisso
mais tarde, então não há necessidade de se preocupar com isso agora. Guarde-a
para mais tarde e continue com as suas atividades.
Verifique
a sua “lista de
preocupações“, durante o período para se preocupar. Reflita sobre as
preocupações que você escreveu no bloco de papel durante o dia. Se os
pensamentos ainda o estão a incomodar, permita preocupar-se com eles, mas
apenas para a quantidade de tempo que você especificou para o período de se
preocupar. Com esta estratégia provavelmente as suas preocupações não lhe irão
parecer mais importantes, desta forma pode reduzir ou eliminar o seu período
para a sua preocupação e aproveitar o resto do seu dia.
A
reter: Adiar
a preocupação é eficaz porque permite quebrar o hábito de se deter sobre as
preocupações no momento presente. Assim que você desenvolva a capacidade de
adiar os seus pensamentos ansiosos, você vai experimentar um maior alívio da
ansiedade, da preocupação e aumentar a sensação de controlo.
PREOCUPAÇÃO
E ANSIEDADE – DICA 3: DESAFIE OS PENSAMENTOS NEGATIVOS
Se
você sofre de ansiedade e preocupações crônicas , é provável que você
olhe para o mundo de maneiras que parecem torná-lo mais perigoso do que
realmente é. Por exemplo, você pode superestimar a possibilidade de que as
coisas vão sair mal, saltar imediatamente para cenários catastróficos, ou
tratar cada pensamento negativo, como se fosse um fato real. Você também pode
desacreditar a sua própria capacidade para lidar com os problemas da vida,
assumindo que tudo irá correr mal ao primeiro sinal de dificuldade. Estes
pensamento irracionais e atitudes pessimistas são conhecidas como distorções cognitivas.
Apesar
das distorções
cognitivas não serem baseadas na realidade, torna-se difícil
para a pessoa contrapor e eliminar este tipo de raciocínio. Muitas vezes, estas
distorções são parte de um padrão de pensamento que tem usado ao longo da vida,
tornou-se tão automático que nem sequer está totalmente consciente disso. A fim
de quebrar esses hábitos de pensamento destrutivo e distorcido e parar a
preocupação e ansiedade que eles originam, você deve
ganhar motivação para treinar a sua mente com novas formas de
raciocínio, instituindo um pensamento positivo e adequado.
Comece
por identificar o pensamento perturbador, sendo o mais detalhado possível sobre
o que o assusta ou preocupa. Então, ao invés de ver os seus pensamentos como fatos,
olhe para eles como hipóteses que você está testando no sentido de verificar se
vão ao encontro daquilo que quer para si e lhe serve. Ao examinar e desafiar os
seus medos e preocupações, você vai desenvolver uma perspectiva mais
equilibrada, vai desenvolver equilíbrio emocional.
Pare
de se preocupar, questionando o pensamento que o preocupa:
Qual
é a evidência de que o pensamento é verdadeiro? Isso não é verdade?
Existe
uma forma mais positiva, realista de encarar a situação?
Qual
é a probabilidade de que o que eu tenho medo realmente aconteça?
Se
a probabilidade é baixa, quais serão alguns dos resultados mais prováveis?
É o
pensamento útil? Como é que preocupar-me com isso me ajudará ou me prejudicará?
O
que eu diria a um amigo que tenha esta preocupação?
Distorções
cognitivas que conduzem à ansiedade e preocupação:
Pensamentos
de tudo ou nada. Você
olha para as coisas pensando de forma categórica e absolutista, como se as
coisas tivessem de ser preto ou branco, sem meio termo.” Se eu ficar aquém da
perfeição, eu sou um fracasso total”.
Hipergeneralização. Você faz
generalizações a partir de uma única experiência negativa, esperando que ela se
mantenha sempre verdadeira.”Eu não serei contratado para o trabalho;. Eu nunca
vou conseguir qualquer emprego”. O filtro mental focaliza apenas os aspectos
negativos, enquanto omite todos os aspectos positivos. Percebendo a única coisa
que correu mal, ao invés de todas as coisas que deram certo.
Desvalorização
do que é positivo. Não
dá atenção às coisas boas que lhe acontecem. “Eu estive bem na apresentação,
mas isso foi apenas pura sorte.”)
Tirar
conclusões precipitadas e fazer interpretações negativas, sem provas concretas. Você age como alguém que
acredita ser capaz de ler a mente dos outros. “Eu sei que aquela
pessoa me odeia.”) Ou como se fosse um cartomante. “Só sei que algo terrível
está para acontecer.”
Pensamentos
catastróficos. Espera
o pior cenário possível de acontecer. “O piloto disse que estamos num buraco de
turbulência. O avião vai cair!”.
Raciocínio
emocional.
Acreditando que a maneira que você sente reflete a realidade. “Eu sinto medo
agora. Isso deve significar que estou em perigo físico real.”
Regras
rígidas do tipo: “Eu tenho de…” ou “Eu nunca posso…”. Munindo-se de uma
lista rigorosa do que você deve e não deve fazer, punindo-se a si mesmo
se quebrar alguma das regras.
Rotulagem. Rotular-se com base em
erros e deficiências percebidas. “Eu sou um fracasso, um idiota, um perdedor”.
Personalização. Assumindo a
responsabilidade (inflação
da responsabilidade) por coisas que estão fora de seu controlo. “O
meu filho teve um acidente, a culpa é minha. Devia ter avisado para ele dirigir
com cuidado quando chove”.
PREOCUPAÇÃO
E ANSIEDADE – DICA 4: APRENDA A RELAXAR
A
ansiedade é mais do que apenas um sentimento. A ansiedade comporta uma resposta
que se faz sentir no corpo físico, emitindo uma reação de “lutar ou fugir” a
uma ameaça percebida. O seu coração bate mas forte, você respira mais rápido,
os seus músculos ficam tensos, e em algumas situações por ter uma sensação de
“tontura”. Quando você está relaxado, o contrário acontece. A sua freqüência
cardíaca diminui, você respirar de forma mais lenta e profunda, os músculos relaxam,
e a sua pressão arterial estabilize-se. Desde modo, algo de extraordinário
acontece para a diminuição da ansiedade, é impossível estar-se ansioso e
relaxado ao mesmo tempo. E isto é tremendamente capacitador, é uma estratégia
muito poderosa que pode ser utilizada em situações de extrema ansiedade.
O relaxamento é uma tática poderosa para o alívio da ansiedade.
Se
você é uma pessoa que sofre de preocupação crônica, as técnicas de
relaxamento, como relaxamento muscular progressivo, respiração profunda e
meditação podem ensiná-lo a relaxar. A chave é a prática regular. Tente
reservar pelo menos 20 minutos por dia. Com o tempo, a resposta de relaxamento
será mais fácil, até que ela possa instituir-se como uma técnica efetiva ao seu
dispor para regular os seus estado de ansiedade para níveis funcionais e
adequados a diferentes situações de vida.
Algumas
técnicas de relaxamento úteis:
O
relaxamento muscular progressivo. Quando a ansiedade toma conta de si, o
relaxamento muscular progressivo pode ajudá-lo a libertar a tensão muscular e
reduzir ou afastar as suas preocupações. A técnica envolve sistematicamente
contrair e, em seguida, descontrair os grupos musculares diferentes no seu
corpo. Como o corpo relaxa, a sua mente irá focar-se nessa sensação de
bem-estar e automaticamente abandonar os pensamentos ansiosos.
A
respiração profunda. Quando
você está ansioso, respira mais rápido. Essa hiperventilação provoca sintomas
como tontura, falta de ar, rigidez, formigueiro nas mãos e pés. Estes sintomas
físicos são assustadores, levando a mais ansiedade e pânico. Mas
ao respirar profundamente pelo diafragma, você pode reverter esses sintomas e
acalmar-se.
Meditação. Muitos tipos de
meditação provaram ser eficazes para reduzir a ansiedade. A meditação
mindfulness, em particular, mostra-se como uma técnica muito útil para o alívio
da ansiedade. Pesquisas mostram que a meditação mindfulness pode realmente
mudar alguns estados do seu cérebro. Com a prática regular, a meditação aumenta
a sensação de serenidade e alegria.
PREOCUPAÇÃO
E ANSIEDADE – DICA 5: CUIDE DE SI MESMO
Um
estilo de vida saudável e equilibrada desempenha um grande papel na manutenção
da ansiedade, medos e preocupações a níveis funcionais e adequados.
Apresento
a seguir uma série de maneiras que pode utilizar para aliviar a ansiedade
e preocupação, cuidando de si mesmo:
Procure
suporte em amigos, familiares ou ajuda profissional. A ansiedade e
preocupação pioram quando você se sente impotente e sozinho. Empenhe-se em
construir um forte sistema de apoio. Quanto mais você estiver ligado a outras
pessoas, menos vulnerável você vai sentir-se. Se você começar a sentir-se
oprimido com a preocupação, ligue para um familiar ou amigo de confiança.
Fale-lhe sobre as suas preocupações, desabafar pode fazer com que os seus
problemas pareçam menos ameaçadores.
Adote
hábitos alimentares saudáveis. Comece bem o seu dia tomando o pequeno almoço,
e continue com pequenas refeições frequentes ao longo do dia. Ficar muito tempo
sem comer leva à redução dos níveis de açúcar no sangue, o que pode fazer você
sentir-se ansioso e irritado. Coma hidratos de carbono, como arroz integral,
frutas e legumes.
Pratique
atividades de lazer. Procure
praticar atividades que lhe tragam satisfação, alegria e o relaxem. Faça
atividades que lhe permitam ficar envolvido, que lhe façam perder a noção de
tempo.
Pratique
exercício Físico. Faça
algum tipo de atividade física, de preferência de aeróbico, como caminhadas, corridas de baixa
intensidade, ou algum tipo de jogo coletivo.
Fonte: Miguel
Lucas em Terapias
Psicológicas
